Ein Großteil der Menschen in Deutsch­land hat mal mehr, mal weniger häufig Rücken­schmer­zen. Viele sind deshalb auch immer wieder krank­ge­schrie­ben. Die beste Präven­ti­on? Aktiv sein.

BERLIN/OBERWESEL (dpa/tmn) – Keine Frage: Rücken­schmer­zen sind ein Volks­lei­den. Man sollte aller­dings hinzu­fü­gen, dass es oft ein selbst hervor­ge­ru­fe­nes Leid ist. Denn Bewegungs­man­gel ist ein mögli­cher Auslö­ser. Wer statt­des­sen regel­mä­ßig aktiv ist, stärkt die Muskeln im Rücken und entlas­tet die Wirbel­säu­le, erklärt die Deutsche Gesell­schaft für Ortho­pä­die und Unfall­chir­ur­gie (DGOU).

Auch Bandschei­ben und Gelen­ke profi­tie­ren von dem Wechsel aus Belas­tung und Entlas­tung – man kann defini­tiv sagen: Ohne Bewegung kein fitter Rücken. Fünf Tipps für den Alltag:

Die tägli­che Dosis Aktivi­tät: Wie man sich bewegt, ist aus Sicht der DGOU zweit­ran­gig. Von Spazie­ren­ge­hen bis Klettern sei jede Art von Aktivi­tät hilfreich für den Rücken. Es sollten aber mindes­tens 30 Minuten am Tag sein.

Ein Ratschlag der Exper­ten: Weil selbst eine halbe Stunde auf manche abschre­ckend wirkt, drittelt man sich die Aktivi­tä­ten auf und bewegt sich drei Mal am Tag ganz bewusst für ungefähr zehn Minuten.

Abwechs­lung bei der Arbeit: Klar, in vielen Berufen ist man aktiv. Doch gerade Menschen, die Schreib­tisch­ar­beit verrich­ten, bewegen sich oft zu wenig. Zwei einfa­che Gegen­maß­nah­men lauten: Immer wieder die Sitzpo­si­ti­on ändern und regel­mä­ßig aufste­hen, um sich zu strecken.

Gewicht im Blick halten: Bewegungs­man­gel und dazu einige Snacks mehr als sonst können zu unerwünsch­ten Corona-Kilos auf den Hüften führen. Das kann den Rücken stres­sen, denn die Musku­la­tur wird durch zuneh­men­des Körper­ge­wicht mehr beansprucht.

Wer es schaf­fe, sein Gewicht weitest­ge­hend zu kontrol­lie­ren, schal­te einen wichti­gen Krank­heits­fak­tor damit von vornher­ein aus, erklärt Jan Holger Holtsch­mit. Der Ortho­pä­de ist Präsi­dent der Arbeits­ge­mein­schaft nicht opera­ti­ver ortho­pä­di­scher manual­me­di­zi­ni­scher Akut-Klini­ken (Anoa).

Eine feste Morgen­rou­ti­ne: Gleich nach dem Aufste­hen etwas für die Gesund­heit tun, das bringt Motiva­ti­on für den ganzen Tag — und auch der Rücken freut sich. Dabei muss man es nicht übertrei­ben: Zehn Minuten Gymnas­tik und Dehnübun­gen reichen laut DGOU schon.

Regel­mä­ßig abschal­ten: Für das Zwicken im Rücken ist fehlen­de Musku­la­tur längst nicht der einzi­ge Auslö­ser. Auch die Psyche könne dazu beitra­gen, dass man Schmer­zen bekommt, so Holtschmit.

Wer kann, sollte Dauer­stress unbedingt vermei­den und regel­mä­ßig abschal­ten. Für wen Yoga oder autoge­nes Training nichts ist, der kann zum Beispiel einen Spazier­gang im Wald machen.