Beim Training läuft der Schweiß. Zeit für einen Schluck aus der Flasche — oder lieber nicht? Fakt ist: Zu wenig ist nicht gut, zu viel aber auch nicht. Eine Orientierungshilfe.

Wer länger unter­wegs ist, sollte hinge­gen auch während­des­sen Flüssig­keit zu sich nehmen. Joggt oder radelt man mehr als 90 Minuten am Stück, greift man idealer­wei­se auf Geträn­ke mit Kohlen­hy­drat­an­teil zurück, erläu­tert die Arbeits­grup­pe Sport­er­näh­rung in der Deutschen Gesell­schaft für Ernäh­rung (DGE).

Das könne zum Beispiel ein Saftschor­le sein aus einem Teil Frucht­saft und zwei Teilen Mineral­was­ser. Das Gleiche gilt für Spiel­sport­ar­ten wie Fußball oder Tennis.

Urinfar­be als Indiz

Idealer­wei­se haben Sport­le­rin­nen und Sport­ler zu Beginn der Belas­tung einen ausge­gli­che­nen Flüssig­keits­haus­halt, raten die Exper­tin­nen und Exper­ten in einem Positi­ons­pa­pier, das in der Deutschen Zeitschrift für Sport­me­di­zin erschie­nen ist. Orien­tie­ren kann man sich an der Farbe des Urins. Sie ist in dem Fall hellgelb.

Wie viel Flüssig­keit man beim Sport verliert, hängt natür­lich von einer Menge Fakto­ren ab — zum Beispiel vom Trainings­zu­stand und von den Tempe­ra­tu­ren, aber auch von der Belas­tungs­in­ten­si­tät. Wiegt man sich vor, gegebe­nen­falls während und nach dem Sport, kann man in etwa einschät­zen, wie viel Flüssig­keit man verliert.

Auf Zahlen oder Durst­ge­fühl vertrauen

Wer es sport­wis­sen­schaft­lich genau nehmen will, der sollte bei länge­rer Belas­tung maximal 80 Prozent des per Waage ermit­tel­ten Schweiß­ver­lus­tes als Trink­men­ge veran­schla­gen. Prinzi­pi­ell können Sport­ler aber auch ihrem Durst­ge­fühl vertrau­en, um einer Austrock­nung (Dehydra­ta­ti­on) vorzu­beu­gen und eine Hypona­tri­ämie zu verhin­dern — so lautet der Fachbe­griff für vermin­der­te Natri­um­kon­zen­tra­ti­on im Blut. Dazu kann es kommen, wenn man unter Belas­tung zu viel trinkt.

Gerade bei länge­ren Einhei­ten an heißen Tagen birgt es gesund­heit­li­che Risiken, wenn man zu wenig oder zu viel trinkt. Generell gilt, dass man ab einem Flüssig­keits­ver­lust von zwei bis vier Prozent des Körper­ge­wichts mit einem Verlust von Kraft- und Ausdau­er­leis­tungs­fä­hig­keit rechnen muss. Bei einer 70 Kilogramm schwe­ren Person wären das 1,4 bis 2,8 Kilo Schweißverlust.

Nach dem Sport die Tanks auffüllen

Nach dem Sport gilt es, den Flüssig­keits- und Elektro­lyt­haus­halt wieder auszu­glei­chen. Wer nicht mehr als fünf Prozent seines Gewichts beim Training verlo­ren hat und in den 24 Stunden darauf nicht wieder ein Training oder einen Wettkampf hat, muss hier nichts Beson­de­res beach­ten: ausrei­chend Wasser trinken und normal essen, das genügt.

Anders sieht es aus, wenn am nächs­ten Tag wieder eine Belas­tung ansteht. Dann sollten Sport­ler für eine schnel­le «Rehydra­ta­ti­on» 1,5 Liter Flüssig­keit pro Kilogramm Körper­ge­wicht, das sie beim Training oder Wettkampf verlo­ren haben, zu sich nehmen.

Dabei sollte man nicht alles auf einmal trinken, betont die Ernäh­rungs­wis­sen­schaft­le­rin Stepha­nie Mosler. Die Flüssig­keits­men­ge nimmt man möglichst inner­halb von vier bis sechs Stunden nach der Belas­tung auf, so die Exper­tin aus der DGE-Arbeits­grup­pe, die am Olympia­stütz­punkt Stutt­gart als Ernäh­rungs­be­ra­te­rin tätig ist.